Chủ đề này chỉ nói về PROTEIN(đạm) có nguồn gốc thực vật trong lĩnh vực thể dục thể thao và tập luyện.

Từ trước đến nay, dinh dưỡng từ thực vật nói chung không được biết đến như là một loại dinh dưỡng tốt nhất hỗ trợ quá trình luyện tập.

Nhiều chuyên gia đã nói rằng protein từ thực vật thường có chất lượng “kém hơn” so với protein từ động vật.

Tuy nhiên, thuật ngữ “chất lượng kém hơn” này có thể dễ dàng bị hiểu sai đến mức một số người tin rằng protein có nguồn gốc thực vật chỉ đơn giản là “KÉM”.

Trên thực tế, ở đây thiếu góc nhìn tổng quát.

ĐIỀU GÌ QUYẾT ĐỊNH CHẤT LƯỢNG PROTEIN?

Và chúng ta sẽ tìm hiểu rõ hơn về điều đó bằng cách trước tiên xem xét các yếu tố quyết định chất lượng protein. Nó bao gồm 2 yếu tố chính:

• Yếu tố quan trọng đầu tiên để xác định chất lượng protein là giá trị sinh học của protein. Một cách dễ dàng để nghĩ về giá trị sinh học là khả năng tiêu hóa, hấp thụ và sử dụng các axit amin từ một nguồn protein nhất định. Không phải tất cả các nguồn protein đều như nhau. Một số yêu cầu nhiều công việc hơn để tiêu hóa và hấp thụ, và một số không cung cấp sự kết hợp các axit amin “thích hợp” mà chúng ta cần để phát triển cơ bắp.

• Và, hỗn hợp các axit amin này, hoặc cấu hình axit amin của protein, là yếu tố quan trọng thứ hai Một protein có thành phần axit amin tốt sẽ có nhiều loại axit amin khác nhau cũng như đủ lượng mỗi loại để bổ sung cho nhau.

Quan trọng hơn, một protein chất lượng cao sẽ chứa đủ lượng axit amin “THIẾT YẾU”.

Axit amin thiết yếu, hay còn gọi là EAA, là những axit amin mà cơ thể chúng ta cần nhưng không thể tự sản xuất và có 9 loại trong số đó:

Histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.

Vì vậy, có một giá trị sinh học tốt và một hồ sơ axit amin tốt là những gì chúng ta muốn từ protein mà chúng ta ăn. Và bằng cách tính toán các yếu tố này, các chuyên gia sau đó cho điểm các nguồn protein khác nhau thông qua các phương pháp đánh giá như DIAAS.

Khi chúng ta nhìn vào điểm số DIAAS, chắc chắn rằng các protein có nguồn gốc động vật như thịt lợn, casein và trứng, đạt điểm cao nhất và được coi là protein “chất lượng tuyệt vời”. Điều thú vị là khoai tây cũng đạt “chất lượng tuyệt vời”, là loại cây duy nhất lọt vào danh sách.

Trong thực tế, hầu hết các protein thực vật có xu hướng có cấu hình axit amin chất lượng thấp hơn, cho dù chúng thiếu một axit amin thiết yếu cụ thể hoặc chỉ không có đủ lượng tổng thể.

Protein có nguồn gốc thực vật cũng có xu hướng chứa nhiều chất xơ và các yếu tố kháng dinh dưỡng, có thể ảnh hưởng đến khả năng tiêu hóa và hấp thụ, tất nhiên sau đó làm giảm giá trị sinh học của nó.

Vì vậy, dựa trên những gì chúng ta thấy cho đến nay, protein thực vật dường như… chất lượng “kém” hơn.

Tuy nhiên, chúng ta cần xem xét bức tranh lớn hơn.

SỰ KẾT HỢP CÁC NGUỒN PROTEIN KHÁC NHAU CÓ LÀM THAY ĐỔI CHẤT LƯỢNG PROTEIN?

Trong các trường hợp cho đến nay, chúng tôi chỉ đánh giá protein như một nguồn đơn lẻ. Tuy nhiên hầu hết chúng ta thích sự đa dạng trong thực phẩm của mình. Không có gì lạ khi có nhiều món ăn trên đĩa của tôi.

Vì vậy, điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta đánh giá không chỉ một nguồn protein tại một thời điểm mà là sự kết hợp của các protein khác nhau, đặc biệt là sự kết hợp mà các protein bù đắp cho sự khác biệt trong cấu hình axit amin của chúng?

Tổng quan năm 2020 của Herreman và các đồng nghiệp đã làm được điều đó. Và những gì họ phát hiện ra là hỗn hợp protein thực vật như đậu nành và lúa mì, hoặc đậu,bắp và khoai tây, có điểm DIAAS có thể sánh ngang với protein động vật “chất lượng tuyệt vời”. Cấu hình axit amin của chúng được cải thiện đáng kể với những sự kết hợp khác nhau này.

Điều này sau đó dẫn đến việc các nhà nghiên cứu kết luận rằng: “bất kỳ nguyên liệu protein nào cũng có thể đạt được giá trị DIAAS cao hơn khi được kết hợp với một nguồn bổ sung đầy đủ.”

Cũng giống như bất kỳ loại bữa ăn và chế độ ăn kiêng nào mà chúng ta có thể tuân theo, có sự kết hợp thích hợp giữa các loại thực phẩm có thể tạo nên sự khác biệt cả thế giới. Và, các kết hợp protein khác nhau cũng không ngoại lệ. Đối với các lựa chọn thực vật tốt nhất để bổ sung, protein từ khoai tây, đậu nành hoặc đậu dường như cung cấp thành phần bổ sung tốt nhất và toàn diện nhất.

Vâng, đây là một cảnh báo so với protein động vật, nhưng một lần nữa, việc đa dạng hóa chế độ ăn uống của chúng ta là điều khá phổ biến và không phải là khoa học chính xác để thực hiện.

Đối với các chất bổ sung protein, bạn có thể dễ dàng tìm thấy các loại thức uống có nguồn gốc thực vật kết hợp nhiều nguồn thực vật để phát triển cấu trúc axit amin hoàn chỉnh và mạnh mẽ hơn. Các món lắc protein bằng hạt đậu và gạo là một trong những lựa chọn tốt hơn trong vấn đề này.

Và ý tưởng rằng việc kết hợp các protein không phải là một sự so sánh “công bằng” không có ý nghĩa gì nhiều

Nhưng, đủ khiến bạn nhàm chán với tất cả khoa học về protein một cách lộn xộn.

DỰA TRÊN VIỆC PHÁT TRIỂN CƠ BẮP PROTEIN THỰC VẬT HAY ĐỘNG VẬT SẼ TỐT HƠN?

Bây giờ chúng ta hãy bắt đầu với NGHIÊN CỨU HẤP DẪN: nghiên cứu dựa trên cơ bắp?

Không nhưng thực sự, với tất cả thông tin về chất lượng protein này, điều quan trọng nhất là nếu tất cả thực sự dẫn đến GAINZ tốt.

Tuy nhiên, hiện tại, nghiên cứu còn hơi hạn chế ở đây và hy vọng sẽ có nhiều nghiên cứu hơn nữa trong tương lai.

Tuy nhiên, chúng tôi có hai nghiên cứu vào năm 2020 và 2021 xem xét quá trình tổng hợp cơ bắp, đây là quá trình trao đổi chất chính trong việc xây dựng cơ bắp.

Trong cả hai nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã cho một nhóm nam thanh niên khỏe mạnh ăn protein từ động vật, như ức gà và sữa, và cho một nhóm nam thanh niên khỏe mạnh khác cung cấp protein thực vật, như lúa mì và đậu gà.

Cuối cùng, cả protein động vật và thực vật đều có thể kích thích tổng hợp protein cơ bắp với tốc độ tương tự.

Tin vui cho những người bạn yêu cây cối của chúng ta. Một lần nữa, những nghiên cứu này chỉ dựa trên sự tổng hợp protein cơ bắp và không trực tiếp tăng trưởng cơ bắp.

Về vấn đề đó, chúng tôi hiện chỉ có một nghiên cứu và đó là nghiên cứu duy nhất thuộc loại này xem xét các đối tượng chỉ sử dụng chế độ ăn dựa trên thực vật trong ít nhất 1năm trước khi can thiệp. Nói cách khác, họ là những người ăn thuần chay theo thói quen.

Trong 12 tuần, 19 người tham gia ăn chay theo thói quen và 19 người tham gia ăn tạp có thói quen tiêu thụ tổng lượng protein tương đương với 1,6gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể của họ mỗi ngày, đạt được lượng đó thông qua việc bổ sung protein – protein đậu nành cho người ăn chay và whey protein cho người ăn tạp.

Họ cũng rèn luyện sức đề kháng cho đôi chân của chúng hai lần một tuần.

Cuối cùng, cả hai nhóm đều có sự gia tăng đáng kể nhưng tương tự nhau về khối lượng nạc ở chân, diện tích mặt cắt của sợi cơ bốn và số lần tối đa 1 set tập squat chân của họ.

Vì vậy, trong nghiên cứu này, có vẻ như miễn là bạn CÓ ĐỦ PROTEIN, thì nguồn protein của bạn sẽ ít quan trọng hơn nhiều.

Lưu ý quan trọng: mặc dù những người tham gia là nam thanh niên khỏe mạnh nhưng họ là nam thanh niên khỏe mạnh chưa qua đào tạo.

Liệu những kết quả này có thể chuyển sang các cá nhân được đào tạo hay không vẫn còn được xem xét.

Bây giờ tôi chắc chắn rằng những người ủng hộ thực vật sẽ có nhiều điều để nói về lý do tại sao chúng ta nên ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật, nhưng đối với bài viết này và chỉ với bản thân tôi, tôi chỉ có thể thực sự nói về vấn đề tập luyện và sự phát triển cơ bắp.

May mắn thay, với sự hiểu biết của chúng tôi về chất lượng protein và với một số bằng chứng, protein thực vật trông có vẻ đầy hứa hẹn.

Và tiết lộ đầy đủ, cá nhân tôi ăn protein động vật và thực vật, vì vậy nếu có bất kỳ kỳ vọng nào về sự thiên vị ở đó, tôi hy vọng điều này sẽ sáng tỏ.

Nếu bạn thích bài viết này, hãy chia sẻ nó với những người bạn yêu cây cối, thích ăn chay của bạn.