Nếu bạn bị béo phì hay thừa cân thì giảm cân là điều cần thiết giúp cho sức khỏe của bạn tốt hơn và tránh các bệnh do thừa cân béo phì gây ra. Sẽ có những mẹo giúp bạn giảm cân an toàn, nên giảm cân đều đặn từ 0.5 đến 1kg mỗi tuần để kiểm soát cân nặng lâu dài và hiệu quả nhất.

Nhiều kế hoạch ăn uống được thiết kế để giúp bạn giảm cân khiến bạn cảm thấy đói hoặc không hài lòng, hoặc chúng cắt bỏ các nhóm thực phẩm chính và không bền vững. Đây là những lý do chính khiến bạn khó có thể tuân theo một kế hoạch ăn uống lành mạnh hơn.

Mọi người đều có sở thích và cách ăn uống khác nhau cũng như các mẹo có thể phù hợp với người này hơn với người khác.

Bạn có thể thấy mình có thể giảm cân bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng ít carb hoặc chế độ ăn kiêng tập trung vào thực phẩm toàn phần, nhưng có một số nguyên tắc chung được áp dụng khi bạn đang cố gắng giảm cân.

Dưới đây là một số lời khuyên đã được khoa học chứng minh để giúp bạn giảm cân, bao gồm ăn uống lành mạnh, lựa chọn tinh bột cẩn thận và đạt mục đích:

• Giảm sự thèm ăn và đói bụng của bạn trong khi vẫn giữ cho bạn hài lòng
• Giảm cân với khoảng thời gian phù hợp
• Giúp cải thiện sức khỏe và trao đổi chất của bạn cùng lúc

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, một số mẹo này có thể hữu ích, nhưng giảm cân nhanh hiếm khi bền vững. Tập trung vào sức khỏe lâu dài và những thói quen mà bạn có thể thực hiện và gắn bó lâu dài sẽ giúp cải thiện sức khỏe của bạn và có nhiều khả năng dẫn đến giảm cân lâu dài.

Giảm cân với 3 bước đơn giản

Cắt giảm lượng tinh bột tinh chế

Một cách giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbonhydrate. Điều này có thể là với một kế hoặc ăn ít carb hoặc bằng cách giảm lượng carb tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Điều này khiến mức độ đói của bạn sẽ giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn.

Với chế độ ăn ít carb, bạn sẽ đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carb.

Nếu bạn chọn ăn nhiều carbs phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt cùng với lượng calo bị thiếu hụt, bạn sẽ được hưởng lợi từ lượng chất xơ cao hơn và tiêu hóa chúng chậm hơn. Điều này khiến bạn cảm giác no hơn để giữ cho bạn hài lòng.

Một nghiên cứu năm 2020 đã xác nhận rằng chế độ ăn rất ít carb có lợi cho việc giảm cân ở những người lớn tuổi.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, điều này có thể dẫn đến việc ăn ít calo hơn một cách tự nhiên mà không cần suy nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói.

Lưu ý rằng tác dụng lâu dài của việc ăn ít carb vẫn đang được nghiên cứu. Cũng có thể khó tuân thủ chế độ ăn ít carb, điều này có thể dẫn đến chế độ ăn kiêng yoyo và ít thành công hơn trong việc duy trì cân nặng và sức khỏe.

Có nhược điểm đối với chế độ ăn ít carb có thể dẫn bạn đến một phương pháp khác. Chế độ ăn kiêng giảm calo cũng có thể dẫn đến giảm cân và dễ duy trì hơn trong thời gian dài hơn.

Nếu bạn chọn một chế độ ăn kiêng tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt thay vì carb tinh chế, thì một nghiên cứu 2019 cho thấy mối tương quan giữa lượng ngũ cốc nguyên hat cao với chỉ số khối cơ thể BMI thấp hơn.

Để xác định cách tốt nhất để bạn giảm cân, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được khuyến nghị.

Ăn chất đạm, chất béo và rau xanh

Nhằm mục đích bao gồm nhiều loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn. Để cân bằng bữa ăn của bạn giúp cho bạn giảm cân. Bữa ăn của bạn nên bao gồm:

• Nguồn protein
• Nguồn chất béo
• Rau
• Một phần nhỏ carbonhydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt.

Protein

Ăn một lượng protein được khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong quá trình giảm cân

Bằng chứng cho thấy rằng ăn đủ chất đạm có thể cải thiện các yếu tố rủi ro về tim mạch, sự thèm ăn và trọng lượng cơ thể

Nói chung, một nam giới trung bình cần 56 đến 91 gram mỗi ngày và một nữ giới trung bình cần 46-75 gram mỗi ngày, nhưng nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhu cần protein. Dưới đây là các hướng dẫn giúp bạn biết nên ăn lượng protein mỗi ngày:

• 0.8g/kg trọng lượng cơ thể
• 1-1.2g/kg đối với người từ 65 tuổi trở lên
• 1.4-2g/kg đối với vận động viên

Chế độ ăn có đủ chất đạm cũng có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và ăn vặt bằng cách giúp bạn cảm thấy no và hài lòng

Các nguồn protein lành mạnh gồm:

• Thịt: thịt bò, gà, lợn, cừu
• Cá và hải sản: cá hồi, cá mòi, tôm
• Trứng
• Protein thực vật: các loại đậu

Rau

Ăn các loại rau lá xanh. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng đáng kể lượng calo và carbs.

Tất cả các loại rau đều là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe để thêm vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng có một số loại củ như khoai lang, khoai tây, bí ngô có hàm lượng carb cao hơn.

Những loại rau này được coi là carb phức tạp vì chúng chứa chất xơ, nhưng bạn có thể muốn lưu ý đến khẩu phần ăn khi thêm vào thực đơn của mình

Một số loại rau tốt

• Bông cải xanh
• Súp lơ
• Rau chân vịt
• Cà chua
• Cải xoăn
• Bắp cải
• Rau diếp cá
• Dưa chuột
• Ớt

Chất béo lành mạnh

Đừng sợ ăn chất béo

Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn ăn chế độ nào. Dầu ô liu và bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào chế độ của bạn. Các loại hạt, bơ, ô liu cũng là những chất bổ sung ngon và tốt cho sức khỏe.

Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng ở mức độ vừa phải do có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.

Vận động nhiều hơn

Tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Nâng tạ có những lợi ích đặc biệt tốt.

Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy calo và giúp tăng quá trình trao đồi chất giúp giảm cân tốt hơn.

Hãy đến phòng tập 3 đến 5 ngày một tuần.

Nếu cảm thấy nâng tạ không dành cho bạn thì bạn có thể tập một số bài tập cardio như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội rất có lợi cho giảm cân và sức khỏe nói chung.

Cardio và nâng tạ đều có thể giúp giảm cân và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Thế nào về việc kiểm soát calo và khẩu phần ăn?

Nếu bạn chọn một kế hoạch ăn uống ít carb, thì không cần thiết phải tính lượng calo miễn là bạn giữ được lượng carb nạp vào cơ thể ở mức thấp và ăn chủ yếu là protein, chất bèo và rau ít carb.

Nếu bạn thấy mình không giảm cân, bạn có thể muốn theo dõi lượng calo của mình để xem liệu đó có phải là một yếu tố góp phần hay không.

Nếu bạn đang cố gắng thâm hụt calo để giảm cân, bạn có thể dễ dàng lên các trang web để ước tính nhu cầu calo của mình.

Chú ý rằng ăn quá ít calo có thể nguy hiểm và ít hiệu quả hơn để giảm cân. Đặt mục tiêu giảm lượng calo của bạn xuống một lượng bền vững và lạnh mạnh dựa trên khuyến nghị của bác sĩ.

Một lưu ý về tính calo

Đếm lượng calo có thể là một công cụ hữu ích đối với một số người, nhưng nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho tất cả mọi người.

Nếu bạn bận tâm về thức ăn hoặc cân nặng của mình, cảm thấy tội lỗi xung quanh các lựa chọn thực phẩm của mình hoặc thường xuyên thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế, hãy cân nhắc liên hệ để được hỗ trợ. Những điều này có thể cho thấy mối quan hệ rối loạn với thức ăn hoặc chứng rối loạn ăn uống.

Nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ, chẳng hạn như một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, nếu bạn đang gặp khó khăn.

9 mẹo giúp bạn giảm cân khoa học

1. Ăn sáng nhiều protein giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp trong ngày
2. Hạn chế đồ uống có đường và nước ép trái cây
3. Uống nhiều nước
4. Chọn các loại thực phẩm hỗ trợ cho việc giảm cân
5. Ăn nhiều chất xơ có thể thức đẩy việc giảm cân: như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, hạt.
6. Uống cafe hoặc trà giúp tăng cường trao đổi chất
7. Căn cứ vào toàn bộ chiến lược ăn uống. Ăn giàu chất dinh dưỡng no lâu hơn
8. Ăn chậm giúp cảm giác no lâu hơn
9. Có giấc ngủ chất lượng

Thời gian giảm cân của bạn nên như thế nào?

Bạn có thể giảm cân nhanh trong tuần đầu tiên của kế hoạch ăn kiêng và sau đó giảm cân với tốc độ chậm hơn nhưng ổn định hơn sau đó. Tuần đầu tiên bạn thường giảm cân bằng cả mỡ cơ thể và trọng lượng nước.

Nếu đây là lần đầu tiên bạn thay đổi thói quen ăn kiêng và tập thể dục, quá trình giảm cân có thể diễn ra nhanh hơn.

Trừ khi bác sĩ của bạn có lời khuyên khác, giảm 1kg mỗi tuần thường là mức an toàn. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhanh hơn mức đó, hãy nói chuyện với bác sĩ về mức giảm calo an toàn.

Bên cạnh việc giảm cân, chế độ ăn ít carb có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo một số cách, mặc dù tác dụng lâu dài vẫn chưa được biết rõ:

• Lượng đường trong máu có xu hướng giảm đối với chế độ ăn ít carb
• Chất béo trung tính có xu hướng đi xuống
• Cholesterol LDL giảm
• Huyết áp cải thiện đáng kể

Các kiểu ăn kiêng khác làm giảm lượng calo và tăng lượng thực phẩm toàn phần cũng có liên quan đến việc cải thiện các dấu hiệu trao đổi chất và làm chậm quá trình lão hóa. Cuối cùng, bạn có thể thấy một chế độ ăn uống cân bằng hơn bao gồm carbohydrate phức hợp sẽ bền vững hơn.