Cơ thể chúng ta được cấu thành từ các thành phần chính như cơ, mỡ, nước, xương và các khoáng chất khác. Nên giảm cân được hiểu là giảm tổng thể các thành phần trong cơ thể bao gồm cơ, nước và chất béo(mỡ). Tuy nhiên nó cũng đôi khi xảy ra do các yếu tốt khác như dự trữ khoáng chất hoặc glucogen trong xương.

Đôi khi, mọi người sử dụng thuật ngữ giảm cân và giảm béo thay thế cho nhau. Tuy nhiên, chúng có tác dụng khác nhau đối với cơ thể và sức khỏe.

Khi mọi người đang cố gắng giảm cân, họ thường tự cân mình trên một cái cân. Tuy nhiên, điều này chỉ cho họ biết họ đã giảm bao nhiêu cân chứ không phải giảm bao nhiêu mỡ. Giảm chất béo có lợi hơn là mất nước hoặc cơ bắp, vì vậy sẽ rất hữu ích khi nhận thức được thành phần cơ thể và tác động của nó đến sức khỏe.

Bài viết này giải thích sự khác biệt giữa giảm cân và giảm mỡ và ảnh hưởng của chúng đối với sức khỏe. Nó giải thích cách đo lượng mỡ giảm và đưa ra các mẹo để duy trì cơ bắp và không gây loãng xương hoặc các bệnh do thiếu khoáng chất. Đọc tiếp để biết cách giảm cân và mỡ an toàn mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Giảm cân và giảm mỡ khác nhau như thế nào?

Giảm cân được hiểu là họ có thể mất nước và cơ chứ không chỉ giảm mỡ. Giảm mỡ là chỉ giảm mỡ thừa ra khỏi cơ thể.

Để hiểu rõ hơn về khái niệm này, đây là giải thích về thành phần cơ thể:

Khối lượng nước

Chúng ta thường nghe nói 70% cơ thể chúng ta là nước. Thuật ngữ “trọng lượng nước” đề cập đến lượng nước dư thừa mà cơ thể đang giữ.

Tuy nhiên, uống ít nước sẽ không khiến một người giảm cân một cách an toàn. Ngược lại, uống nhiều nước hơn có thể giúp một người giảm cân hiệu quả hơn.

Nước cũng giúp vận chuyển carbohydrate và protein trong máu để cơ thể có thể chuyển hóa chúng.

Bước đầu tiên để giảm cân bằng nước liên quan đến việc giảm lượng natri. Lượng natri dư thừa có thể khiến cơ thể giữ quá nhiều nước để giữ tỷ lệ muối-nước chính xác.

Vậy mọi người nên giảm cân hay giảm mỡ?

Tại Việt Nam rất nhiều người giảm cân bằng cách giảm mật độ cơ và chất lỏng cũng như chất béo. Điều này có thể dẫn đến giảm khối lượng cơ nạc của cơ thể và những tác động xấu đến sức khỏe.

Theo một đánh giá năm 2018, những tác động tiêu cực đến sức khỏe của việc mất khối lượng cơ nạc như sau:

1. Giảm trao đổi chất
2. Sự mệt mỏi
3. Suy giảm chức năng thần kinh cơ
4. Ảnh hưởng tiềm năng đến cảm xúc và trạng thái tâm lý
5. Tăng nguy cơ chấn thương
Hơn nữa, các tác giả lưu ý rằng sự suy giảm trao đổi chất xảy ra sau khi mất khối lượng cơ nạc có thể lấy lại khối lượng chất béo và gây ra những thay đổi bất lợi trong thành phần cơ thể.
Các nhà nghiên cứu khuyên rằng việc giảm khối lượng mỡ một cách bền vững đồng thời duy trì khối lượng cơ nạc thậm chí còn quan trọng hơn việc giảm cân tổng thể.

Cách phân biệt giữa giảm cân và giảm mỡ

Các chuyên gia y tế có thể đo lượng mỡ trong cơ thể của ai đó bằng các thiết bị nhân trắc học(Các máy đo inbody 270, inbody 570,770 tại các bệnh viện hay trung tâm thể hình lớn). Tuy nhiên, một đánh giá năm 2021 chỉ ra rằng không có phương pháp đơn lẻ nào là đủ và nhiều phương pháp đo lường đắt tiền, phức tạp hoặc không chính xác.

Có một số cách để đo lường sự mất chất béo:

1. Cân đo lượng mỡ trong cơ thể sử dụng trở kháng sinh học để cho ai đó biết tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của họ là bao nhiêu và một người có thể sử dụng cân để theo dõi quá trình giảm mỡ của họ.
2. Thước kẹp đo lượng mỡ ở những vùng cụ thể bằng cách véo da, chẳng hạn như vùng bụng. Tuy nhiên, chúng có thể khó sử dụng một cách chính xác.
3. Một thước dây có thể theo dõi nơi ai đó đang giảm cân. Tuy nhiên, nó không chỉ ra cụ thể số inch bị mất có phải là mỡ hay không.
4. Chỉ số khối cơ thể (BMI) là phép đo nhân trắc học mà các chuyên gia y tế công nhận để phân loại cân nặng của một người nào đó. Nếu chỉ số BMI giảm, một người có thể giảm lượng mỡ trong cơ thể và khối lượng cơ nạc.
5. Tỷ lệ vòng eo trên hông hoặc chu vi vòng eo là các phép đo mà một người có thể đạt được bằng thước dây và có thể giúp theo dõi lượng mỡ ở giữa.

Làm sao để giảm mỡ nhưng vẫn duy trì được cơ bắp

Giảm cân và chất béo có thể giúp một người tránh béo phì và những ảnh hưởng xấu liên quan đến sức khỏe. Tuy nhiên, điều cần thiết là duy trì khối lượng cơ nạc và khối lượng cơ bắp để cơ thể hoạt động bình thường.

Theo một đánh giá năm 2018, các chế độ ăn kiêng phổ biến như chế độ ăn ít carbohydrate, ketogenic và nhiều chất xơ giúp giảm cân - cũng như giảm khối lượng cơ nạc. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu protein dẫn đến giảm mỡ nhiều hơn và giảm khối lượng nạc ít hơn.

Đánh giá tương tự chỉ ra rằng một số chất bổ sung chế độ ăn uống, bao gồm crom picolinate và catechin trà xanh, có thể duy trì khối lượng nạc trong khi vẫn giảm mỡ.

Tuy nhiên, các tác giả đã kết luận rằng cách tiếp cận tốt nhất bao gồm một chiến lược toàn diện về lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng được hướng dẫn bằng chứng và bài tập sức đề kháng.

Đối với các bác lớn tuổi

Giảm mỡ và duy trì cơ bắp có thể đặc biệt khó khăn khi một cơ thể già đi.

Nghiên cứu cho thấy rằng khi chúng ta già đi, lượng mỡ trong cơ thể tăng lên, khối lượng nạc và mật độ xương giảm đi. Ngoài ra, người lớn tuổi có thể bị thiểu cơ, mất cơ do lão hóa.

Hơn nữa, những thay đổi về thành phần cơ thể này khiến một người có nhiều nguy cơ mắc các bệnh mãn tính hơn, chẳng hạn như bệnh tim mạch, tiểu đường và loãng xương.

Các yếu tố sau đây có thể giúp một người giảm mất cơ bắp khi có tuổi:

1. Tập thể dục: Người lớn tuổi nên tham gia các hoạt động tăng cường cơ bắp 2 ngày trở lên mỗi tuần. Các hoạt động nên tác động đến chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay.
2. Dinh dưỡng: Ăn nhiều protein hơn có thể giúp duy trì mức độ tốt của cơ bắp. Nghiên cứu cho thấy rằng người trưởng thành nên ăn 30-35% tổng lượng calo của họ là protein.

Kết luận về giảm cân và giảm mỡ

Giảm cân có thể giúp ai đó tránh béo phì và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Tuy nhiên, giảm cân cũng có nghĩa là mất chất lỏng và cơ bắp, đồng thời giảm khối lượng cơ nạc.

Mọi người phải duy trì khối lượng cơ thể săn chắc để có sức khỏe, sức mạnh và sức sống tổng thể. Điều này có thể đặc biệt khó khăn đối với người lớn tuổi, những người có nhiều nguy cơ bị thiếu cơ hoặc mất cơ.

Ăn đủ lượng protein, chú ý đến các chất dinh dưỡng đa lượng và calo, đồng thời rèn luyện sức mạnh có thể giúp giảm mỡ và duy trì cơ bắp. Mọi người cũng có thể tham khảo ý kiến ​​​​chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia tập thể dục để được tư vấn và đề xuất cá nhân.