Nếu bạn đã từng quyết định tìm kiếm cách xây dựng cơ bắp trên internet, chắc chắn bạn đã bắt gặp khái niệm bulking. Tóm lại, bulking là một chiến lược ăn nhiều calo hơn mức bạn thường tiêu hao, hay còn gọi là dư thừa calo.

Mục tiêu là, kết hợp với một số bài tập tạ nặng, thức ăn bổ sung sẽ nuôi cơ bắp bạn tăng đáng kể. Nếu bạn đã nghiên cứu kỹ hơn một chút, thì bạn có thể gặp phải thuật ngữ mô tả nhiều hơn, LEAN bulking.

Chúng tôi sẽ chuyển sang mô tả Lean bulking là gì và cách thực hiện.

TRƯỚC TIÊN TÌM HIỂU THẾ NÀO LÀ BULKING

Như đã đề cập, bản thân ý tưởng của việc tập luyện là tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho việc xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, như vậy là không thực sự đủ thông tin.

Trên thực tế, nó có thể dẫn đến vấn đề ăn nhiều không được kiểm soát, trong đó quy tắc duy nhất là chỉ ăn nhiều hơn, có thể dẫn đến ăn quá nhiều khiến thức ăn không tạo ra nhiều cơ bắp hơn, mà thay vào đó, tích trữ nhiều chất béo hơn.

Chúng tôi thấy vấn đề này trong các nghiên cứu như nghiên cứu năm 2012 của Garthe et al.

Các vận động viên ưu tú được cung cấp lượng calo dư thừa nhiều đã làm tăng khối lượng cơ, nhưng không nhiều hơn đáng kể về mặt thống kê so với các vận động viên ưu tú ăn ít hơn 550 calo. Tệ hơn nữa, họ cuối cùng lại tăng thêm trọng lượng chất béo.

Một giải pháp cho những vấn đề như thế này có thể là Lean bulking.

THẾ LEAN BULKING LÀ GÌ?

Lean bulking, như tên gọi có thể gợi ý, là nỗ lực duy trì trạng thái gầy trong thời gian tập luyện. Tăng cơ mà không tăng quá nhiều mỡ.

Để làm như vậy, lượng calo bạn tiêu thụ KHÔNG được vượt quá lượng bạn đốt cháy. Cung cấp cho cơ thể lượng dinh dưỡng vừa đủ để tạo cơ bắp và không tích trữ mỡ.

Bây giờ nhược điểm của việc này là cần phải luôn tính toán và theo dõi lượng thức ăn của bạn. Điều này có thể ngăn cản một số người vì bulking thường được coi là thời gian để ăn uống tự do so với việc cắt giảm khi có nhiều hạn chế.

Lean bulking vẫn ít hạn chế hơn nhiều so với cutting, nhưng vẫn cần một số hạn chế. Và trong điều kiện tăng mỡ, nó vẫn sẽ xảy ra. Tăng mỡ gần như không thể tránh khỏi trong bất kỳ loại nỗ lực tập luyện lâu dài nào. Chỉ là việc ăn nhiều protein sẽ giảm thiểu chất béo nhiều nhất có thể.

Đây là điểm đặc biệt quan trọng khi bạn càng khỏe mạnh vì bạn càng gần với mục tiêu xây dựng cơ bắp của mình, do đó, mức tăng cơ tuyệt đối ít hơn, khiến bạn dễ bị tích mỡ hơn.

Bây giờ, tôi muốn chỉ ra rằng chúng ta không biết số lượng calo chính xác để duy trì lượng nạc. Nghiên cứu trước đây cho thấy tăng chất béo quá mức có thể xảy ra với mức dư thừa trên 600 calo.

Tuy nhiên, đối tượng là những vận động viên ưu tú có xu hướng tăng mỡ nhiều hơn và ít phát triển cơ hơn.

Có thể là những người được đào tạo ít hơn có thể nhận được nhiều hơn. Bài học kinh nghiệm chính là vì chúng ta không biết cách tiếp cận lượng calo chính xác, chúng ta phải điều chỉnh lượng calo tiêu thụ trên cơ sở cá nhân.

BẮT ĐẦU LEAN BULKING

Điểm khởi đầu tốt cho việc tập nhiều nạc là duy trì lượng calo dư thừa từ 300 đến 500 calo. Điều này sẽ bao gồm hầu hết các cơ địa của mọi người, nhưng hãy đảm bảo liên tục điều chỉnh lượng calo của bạn dựa trên kết quả hiện tại của bạn. Nhiều hơn nếu bạn không tăng nhiều cơ hoặc ít hơn nếu bạn tăng quá nhiều mỡ.

Bây giờ tất cả những điều này là giả định rằng bạn đang huấn luyện kháng lực. Hãy chắc chắn rằng bạn có được một chương trình phù hợp với lịch trình của bạn và nhắm mục tiêu đến từng nhóm cơ ít nhất 2 lần một tuần. Tốt nhất là bạn nên lấy hầu hết thức ăn từ các loại thực phẩm lành mạnh, đặc biệt nếu ăn quá nhiều là một vấn đề.

Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ protein. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn ít protein dễ bị tích trữ chất béo hơn nhiều so với một chế độ ăn nhiều protein.

Tôi thường khuyên bạn nên nạp 1,6 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể với giới hạn trên là 2,3 gam.

Và chúc bạn thành công với chế độ ăn uống và tập luyện của mình. Đặc biệt là phải kiên trì với mục tiêu đề ra.

Nếu bạn thấy kiến thức này hữu ích hãy chia sẻ với bạn bè và người thân của mình!