Bạn có thể đã nghe những người bạn của bạn nói rằng ngày phục hồi là rất quan trọng và tập thể dục mỗi ngày là không tốt. Nhưng một số người anh em tin tưởng vào giá trị của việc luyện tập hàng ngày.

Vì vậy, chính xác bạn nên tập bao nhiêu lần mỗi tuần?

Chắc chắn, những ngày nghỉ ngơi rất quan trọng. Rốt cuộc, sức mạnh và sự phát triển cơ bắp không xảy ra trong phòng tập thể dục, mà là trong khi bạn ngủ và hồi phục.

Nhưng nếu bạn chỉ đi bộ trên máy chạy bộ trong 2 giờ trong khi xem phim trên điện thoại của mình, thì việc nghỉ ngơi có lẽ sẽ không còn quan trọng nữa.

Mặt khác, nếu bạn đang bận rộn với mức tạ nặng nhất có thể nhiều lần nhất có thể trong mỗi buổi tập, thì việc nghỉ ngơi thực sự là cần thiết. Sự thật của vấn đề là, khi quyết định tần suất bạn nên đến phòng tập thể dục, trước tiên bạn cần xem xét hai điều về thói quen tập luyện của mình: Cường độ và khối lượng.

Khi điều chỉnh bất kỳ yếu tố nào trong ba yếu tố này, bạn sẽ ảnh hưởng đến hai yếu tố còn lại, và do đó sẽ thay đổi câu trả lời về số lần bạn nên tập luyện mỗi tuần.

Bạn phải hỏi, “Bạn đang làm gì trong phòng tập thể dục ngay từ đầu?”

Nếu bạn thực hiện nhiều bài tập cường độ cao, kiểu thất bại, thì chắc chắn bạn nên nghỉ ngơi thường xuyên hơn. Về mục tiêu sức mạnh, bạn thường sẽ nâng tạ rất nặng, do đó sẽ mệt mỏi và cần phục hồi nhiều hơn.

Về mặt xây dựng cơ bắp, khối lượng là yếu tố cuối cùng quyết định sự phát triển. Thật không may, nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Khi bạn tăng khối lượng, mức độ mệt mỏi của bạn sẽ tăng lên giống như khi luyện tập cường độ cao. Nếu bạn bỏ qua chế độ nghỉ ngơi đầy đủ, cơ thể của bạn bắt đầu hoạt động quá mức, khi đó sự mệt mỏi tăng lên và hiệu suất bị ảnh hưởng.

Tiếp tục không nghỉ ngơi và bạn bắt đầu tập luyện quá sức, tại thời điểm đó, bạn sẽ rất vui khi có đủ năng lượng để cầm thìa ăn sáng!

Chưa kể đến đau nhức, điều này có thể dễ dàng làm giảm hiệu suất của bạn. Tất cả những điều này đang được nói, thông thường, bạn muốn 48 giờ nghỉ ngơi giữa các buổi tập, vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quá trình tổng hợp protein cơ bắp sẽ diễn ra theo quy trình của nó trong khung thời gian này.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn phải bỏ hoàn toàn việc tập gym khi nghỉ ngơi. Một trong những cách phổ biến hơn để tối đa hóa khả năng phục hồi và rèn luyện là thông qua “bro split”.

Bạn đang đào tạo một nhóm cơ nhỏ vào một ngày và sau đó một nhóm cơ khác vào ngày hôm sau.

Mục đích là để một nhóm cơ nghỉ ngơi trong khi tập các nhóm khác. Nói chung, các động tác tách đôi liên quan đến việc tách các động tác “kéo” và các động tác “đẩy”.

Và một ngày nào đó ở giữa bạn cho buổi tập chân vào.

Thông thường, điều này sẽ dẫn đến việc tập luyện 4-5 ngày mỗi tuần, cho phép bạn đánh mỗi nhóm cơ ít nhất hai lần, mà nghiên cứu đã chỉ ra là số lượng tối ưu.

Nhưng điều này không có nghĩa là tập luyện toàn thân không hiệu quả.

Chỉ cần lưu ý đến sự mệt mỏi của bạn và nghỉ ngơi phù hợp. Bro Splits cũng không miễn nhiễm với sự mệt mỏi, do đó, bạn nên nghỉ ngơi nhiều ngày hơn hoặc thay đổi cường độ hoặc khối lượng tập luyện khi bạn thấy phù hợp.

Nếu bạn chỉ quan tâm đến nghiên cứu, thì đây là phân tích:

Nói chung, các nghiên cứu có xu hướng đồng ý rằng tập luyện ở cường độ vừa phải từ 60 đến 75% của một lần tập tối đa của bạn, với khoảng 4 hiệp 8-12 đại diện cho mỗi lần  nhóm cơ, hai lần một tuần với một số ngoại lệ là ba lần, sẽ là tốt nhất để tăng cơ.

Đối với sức mạnh cơ bắp, tập luyện ở cường độ hơi cao 80-90% của một lần tối đa của bạn với phạm vi 4 đến 8 hiệp cho mỗi nhóm cơ hai lần một tuần sẽ phù hợp với đại đa số.

Và đó là khoảng 4 lần một tuần chia bài. Ngoài ra, điều chỉnh một số ngày luyện tập cường độ thấp, hay còn gọi là deloads, là cách tốt nhất để phục hồi mệt mỏi. Những người mới bắt đầu và những người tập trung bình cũng có xu hướng có thể tập luyện với tần suất cao hơn trong khi các vận động viên ưu tú hoặc những người tập lâu năm có thể được hưởng lợi từ việc phục hồi nhiều hơn.

Vì vậy, thành thật mà nói, số lần bạn tập luyện có thể khác nhau khá nhiều từ người này sang người khác.

Nó… chỉ… phụ thuộc. Vào cuối ngày, nó sẽ phụ thuộc vào lối sống của bạn và các thử nghiệm của riêng bạn. Kiểm tra mọi thứ, lắng nghe cơ thể của bạn và đi với tần suất mang lại cho bạn kết quả tốt nhất.

Và chia sẻ suy nghĩ của bạn về tần suất luyện tập trong phần bình luận bên dưới.